Så tränar du överbelastade käkmuskler

Det måste göras ofta och regelbundet. Men när rörelseträningen för käkarna ger resultat är det värt besväret.

Rörelseträning är till för att hjälpa käkmuskulaturen att slappna av och för att få bättre styrka och koordination i käken. Följ instruktionerna från din tandläkare och utför de övningar som rekommenderas för just dig.

Obehag

Inledningsvis kan träningen vålla kortvarig värk och/eller obehag. Undvik dock eventuella rörelser i programmet som gör direkt ont eller ger kvarstående smärta eller vilovärk.

Effekt av behandlingen

För att rörelseträningen ska ge en bra effekt krävs att den utförs systematiskt, helst minst tre gånger per dag. Man utökar träningstiden gradvis med målet att varje träningspass ska vara 2–3 minuter. Ofta tar det litet tid innan rörelseträningen ger effekt, ibland kan det ta några månader innan man märker något resultat.

Avspänningsträning

Sitt eller ligg bekvämt med bra stöd för nacken. Slappna av och sänk axlarna.

Låt underkäken vila, det vill säga ”tappa hakan”, genom att tona på m-ljudet. Känn efter att tänderna inte har kontakt.

”Jogga” med underkäken, det vill säga gör små avslappnande rörelser upp och ned och åt båda sidorna utan tandkontakt.

Denna träning kan utföras flera gånger under dagen.

Följande rörelser utförs med 5–10 repetitioner vardera, 2–3 ggr/dag.

1. Gapa så stort du kan och stäng munnen.

2. För underkäken så långt som möjligt framåt och sedan tillbaka.

3. För underkäken så långt som möjligt åt höger och tillbaka till mitten, sedan likadant åt vänster. Du ska inte ha tandkontakt vid rörelserna.

Gör samma rörelser med handen som motstånd

4. Två fingrar under hakan vid gapning.

5. Två fingrar mot hakspetsen vid framåtglidning av underkäken.

6. Två fingrar mot hakans högra respektive vänstra sida vid rörelser åt sidan.

7. Gapa och placera ett par fingrar på framtänderna i underkäken. Bit därefter långsamt samman samtidigt som du med trycket från fingrarna bromsar rörelsen.

Håll kvar underkäken någon sekund i slutläget av varje rörelse. Notera att du ej har tandkontakt.

Stretchövning

8. Gapa stort. Tänj därefter upp munnen ytterligare genom att pressa fingrarna mot över- och underkäkens framtänder. Håll kvar belastningen i 10–15 sekunder. Upprepa tre gånger.

Mellan träningspassen ska du vara uppmärksam på om du biter samman tänderna. Skulle du komma på dig med detta så ska du ”tappa hakan” genom att tona på M-ljudet. Tänk på att tänderna normalt bara ska ha kontakt när du äter.

Rörelseträning vid käkledsknäppning

Syftet med övningen är att ledhuvudet ska glida upp på käkledsdisken när du gapar. Det underlättar käkrörelsen, minskar knäppljudet och minskar eventuell smärta från knäppningen, även om disken fortfarande ligger kvar på samma ställe framför ledhuvudet.

Sträck på dig och slappna av i axlarna.
Låt underkäken vila genom att tona M-ljudet.
Känn efter att tänderna inte har kontakt.
Gapa tills du hör din knäppning. Figur 1.
Skjut fram underkäken lite och stäng munnen med käken i framskjutet läge. Figur 2.
Gapa och stäng i det framskjutna läget under 2-3 minuter. Nu ska knäppningen inte längre höras. Figur 3.
Upprepa vid minst tre tillfällen per dag.

Det brukar ta ett par veckor innan du märker att övningen ger effekt. Full effekt får du först efter ett par månader.

Det är viktigt att bara skjuta fram underkäken så mycket som det behövs för att knäppningen ska försvinna, inte mer. Skjuter du fram underkäken för mycket riskerar du att få smärta av övningen. Du kan behöva pröva olika framskjutningslägen för underkäken för att hitta ditt knäppningsfria gap som inte ger smärta.

Att känna träningsvärk efter att ha gjort övningen är normalt. Får du smärta eller ont av övningen ska du avbryta och rådfråga din tandläkare.

Du är alltid välkommen att höra av dig till på Folktandvården om du undrar över något!