Goda råd i olika faser

Att sluta snusa är ett av de viktigaste besluten du kan ta för din hälsa. För många handlar det inte bara om att sluta med nikotin, utan om att bryta vanor, hantera känslor och omdefiniera en del av sin identitet.

Här är praktiska och forskningsbaserade tips från experterna på Hälsocoach Online för att du ska lyckas hela vägen.

Fas 1: Inför att du slutar

• Förstå ditt beroende. Vad händer med oss när vi är nikotinberoende? Vad ger nikotin dig? Identifiera funktioner det fyller som till exempel lindra stress, att vara en vana eller att finnas i sociala sammanhang.
  
  
• Motivation. Fundera på ditt varför – forskning visar att det påverkar hur du upplever abstinensen.  Att känna press kan öka symtomen. Om du verkligen vill sluta kommer du inte uppleva abstinenssymtomen lika påtagligt. Fundera på om du vill vara en snusare? Oro för att aldrig ta en snus igen är vanligt – se det som en process och ta dag för dag.
  
  
• Plan och stöd. Ta inte snusstoppet som det kommer. Gör en konkret plan och ta rätt hjälp utifrån dina förutsättningar. Det finns tobaksavvänjare och läkemedel om du känner väldigt låg tilltro. Har du en diagnos eller särskilda behov kan du få mer stöd via vårdcentral. Fortsätt använda registrering av dina snusvanor och kom på strategier för att hantera triggers och känslor. Kanske har du en vän som du kan sluta tillsammans med?
• Bestäm en stoppdag. Rensa bort snus/cigaretter, informera omgivningen och planera nya vanor eller aktiviteter. Tvärstopp ökar ofta chansen att lyckas. Nikotinläkemedel rekommenderas att använda från dag 1 – se till att få rätt dos.
  
  
• Kom ihåg! Det är normalt att ”sörja” stoppet – att sluta är en process. Se det som en relation som tar slut, det är normalt att det tar tid.

Fas 2: Klara de första dagarna

Var beredd att de första dagarna kan symptomen vara som värst, men de går över!

• Använd de 4 D:na.
  • Dröj: suget efter nikotin är kortvarigt och går över efter cirka 30 sekunder.  
  • Distrahera: Gör något annat en stund. Fysisk aktivitet är särskilt effektivt eftersom det både minskar abstinens och förbättrar det psykiska måendet.  
  • Drick: Drick vatten!  
  • Djupandas: Ta djupa andetag för att minska stress.
    
    
• Tugga/ät något starkt (ingefära, halstablett, chilisås) för att bryta suget och hålla energinivån uppe. Undvik att lägga något under läppen för att bryta vanan och minska risken för återfall.
  
  
• Undvik alkohol eller situationer där snus är lättillgängligt i början.
  
  
• Kom på ett mantra som till exempel ’’Jag är en snusfri person’’, och repetera när tankarna på snus kommer.

Fas 3: Så lyckas du över tid

Ge dig själv bra förutsättningar för att fortsätta vara snusfri.

• Undvik att testa igen. Att ta “bara en snus” väcker beroendet igen. Receptorerna i hjärnan som har skrikit efter nikotin försvinner aldrig utan kan vakna av att utsättas.
  
  
• Använd nikotinläkemedel på rätt sätt. Följ rekommendationerna och undvik att experimentera med egna strategier. Rätt dos och användning ökar chansen att lyckas.
  
  
• Ta en dag i taget. Fokusera på nuet och bekräfta din resa – uppmärksamma det som har fungerat bra hittills.
  
  
• Var uppmärksam på tankefällor. Tankar som “en gång gör inget” eller “nu har jag kontroll” är vanliga. Förbered strategier för hur du vill hantera sådana tankar och påminn dig om varför du slutade.
  
  
• Om bakslag sker – se det som en lärdom. Ett bakslag är väldigt vanligt och behöver inte bli ett återfall. Försök förstå vad som hände och vad du kan göra annorlunda nästa gång.
  
  
• Uppmärksamma vinsterna. Förutom hälsan kan det handla om mindre stress, mer frihet från beroende och ekonomiska besparingar. Många tycker det hjälper att lägga pengarna man sparar på ett särskilt konto eller koppla dem till ett personligt sparmål.
  
  
• Se det som en chans att bli en förebild för andra! Har du barn eller andra personer i din närhet du kan vara en förebild för?